Beshta yomon odatlar tizzalaringizni yo'q qiladi
Weight vaznni nazorat qilmaslik
Raqamlar sizga aytsin, har kuni tizzadan nimani olib keladi?
Yotayotganda tizzaning og'irligi tabiiy ravishda 0 ga teng; tik turish va yurish paytida tizzaning og'irligi tana vaznidan 1-2 marta; yuqoriga va pastga egilayotganda yoki yuqoriga va pastga zinapoyaga chiqishda tizzaning og'irligi tana vaznining 3-4 baravariga teng; yugurayotganda tizzaning og'irligi tana vaznidan 4 marta; to'p o'ynayotganda tizzaning og'irligi tana vaznidan 6 marta; Siqish va tiz cho'kishda tizzaning og'irligi tana vaznining 8 baravariga teng!
O'zingiz tasavvur qilganingizdek, odam qanchalik semiz bo'lsa, tizzasi shunchalik kam bo'ladi, shuning uchun iltimos, vazningizni to'g'ri boshqaring.
Men odatdagi vaqtlarda mashq qilmayman, lekin to'satdan uni engib o'taman
Jismoniy mashqlar etishmaydiganlar uchun qo'shma faoliyatni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklar tabiiy ravishda rivojlanmagan. Agar siz to'satdan haddan tashqari va noo'rin sport bilan shug'ullansangiz (masalan, dam olish kunlari qarindoshlaringiz va do'stlaringiz bilan tog'larga chiqish) yoki shiddatli musobaqalar bo'lsa (biz "hafta oxiri sportchilari" deb nomlaymiz), tizzangiz og'rishi mumkin. Nega bu xafa? Mushaklarning haddan tashqari harakati tufayli charchash yoki mumkin bo'lgan shikastlanish sizdan uzoq emas.
Siqish yoki uzoq vaqt turish
Siqish holatida turish yoki uzoq vaqt turish va ko'pincha og'ir yuk bilan ishlash kerak bo'lgan odamlar, tizza bo'g'imi doimiy stress ostida. Shuning uchun, chayqaladigan ishchilar (masalan, payvandchilar) o'tirish va ishlash uchun kichik skameykani topishlari kerak va uzoq vaqtdan beri ishlaydiganlar (masalan, o'qituvchilar) charchoqni yo'qotish uchun ishda to'g'ri yurishlari kerak. tizza bo'g'imlari, ba'zi darvozabonlar kuchni tejashlari va (masalan, mexanik vositalar bilan) olishlari kerak.
Men baland poshnali va krujkalar kiyishni yaxshi ko'raman
Ko'plab go'zallikni sevadigan ayollar baland poshnali (5 metrdan oshiq poshnali) poyabzal yoki kokil poyafzal kiyishni yaxshi ko'radilar. Poyafzallar chiroyli bo'lishiga qaramay, bu vaqtda tizza qo'shma yuki juda katta va uzoq muddatli jarohatlar, bundan tashqari, boshqa shikastlanishlarga (masalan, kestirib) olib kelishi mumkin. Shuningdek, u sportni sevadigan odamlarga yumshoq taglik va yaxshi qo'llab-quvvatlash, o'rash va qulaylik bilan sport poyafzali tanlashni eslatadi, ammo bu qimmatroq emas.
Kuch mashqlariga e'tibor bermang
Ko'pchilik kuch tayyorlashga e'tibor bermaydilar. Ular pichoq kiyish hamma narsaga yaxshi deb o'ylashadi. Aslida, har qanday tashqi kuchning himoyasi o'z mushaklarini himoya qilish kabi ishonchli emas. Kuchga o'rgatish nima? Kuchga o'rgatish bu bir necha marotaba, guruhlar va ritmik vaznli mashqlar orqali mushak guruhining kuchliligi, chidamliligi va shaklini yaxshilaydigan mashqlar turidir. Og'irlikni siqish, itarish, dumbbell mashqlari va boshqa mashqlar.
Oltita harakat tizzadan yaxshiroq bo'lgan tizzani himoya qiladi
Esingizda bo'lsin, kuchli mushaklar tizzani tizzadan 100 marta yaxshiroq himoya qiladi.
Devordagi chayqalish
Orqa tomondan devorga, oyoq tizzalari va elkadan bir oz kengroq, oyoq barmoqlari oldinga biroz ochiq, sekin siqilib turadi (tizzaning uchi oyoq barmoqlaridan oshib ketmaydi, aks holda bu patella xaftaga va meniskusga bosim o'tkazadi). Og'irlikni oyoqlaringiz orasiga qo'ying va stulda o'tirgan kabi his eting. Qovoq burchagi turli xil bo'lishi kerak, masalan, 30 °, 45 °, 60 °, lekin 90 ° dan oshmasligi kerak. Shu bilan birga, har bir burchakni mashq qilayotganda og'riq bo'lmaslik printsipiga e'tibor bering. (burchak kichik teskari oyoq va sonning cho'zish chizig'i orasidagi burchakni anglatadi).
Har safar charchoqni ushlab turing, 3-5 marta takrorlang, yarim daqiqa dam oling. Osonlik bilan ma'lum bir burchak mashqlarini keyingi burchakka o'tkazish mumkin. Bundan tashqari, yukni va qiyinchilikni ushbu burchakda oshirishingiz mumkin.
Ee tizzaning egilishi mashqlari (elastik tasma bilan)
O'tirgan holatda, tizzalar tabiiy ravishda egilgan, oyoqlari yerdan uzilgan, elastik tasmaning bir uchi mahkamlangan, ikkinchi uchi to'piqqa o'rnatilgan. Sekin oyog'ingizni maksimal burchakka torting va elastik tasmasini torting.
Har safar elastik tasmani mahkam siqib oling, 5 soniya ushlab turing, 5 soniya davomida dam oling, kuniga 10 marta guruh sifatida 2-3 marta takrorlang.
Vilkalar bilan chuqur cho'kma
Ikkala oyoqning old va orqa tomonlari ochiq, qo'llar administratorbo, orqa tekis va bir oz oldinga, tizzalar asta egilib, oyoqlarini erga vertikal ravishda, old tomonga va bir vaqtning o'zida tortishish markazini qo'llab-quvvatlanadigan oyoqlarga o'tkazish uchun. , 5 soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich holatiga qayting, navbat bilan takrorlang va ikki tomon ham navbat bilan orqaga chekinadilar.
Har ikki tomon 15 marotaba / 2 × 2 guruh bo'lib, ikki guruh mashg'ulotlarini osongina bajara oladi, mashg'ulotning intensivligini oshirish uchun og'irlikni (dumbbell) oshirish uchun qo'lni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
