Qobiliyatingizga qarab mashq qiling
Ko'p tizza jarohatlari noto'g'ri mashqlar tufayli yuzaga keladi. Masalan, kamdan-kam hollarda mashq qiladigan odamlar to'satdan qattiq mashqlarda ishtirok etadilar, bu tizza bo'g'imiga juda zararli. Shuning uchun o'z sharoitlariga mos sportni tanlash, o'z qobiliyatiga qarab, qadamma-qadam bajarish va ularga uzoq vaqt rioya qilish kerak.
Suzish, tizzalarni himoya qilish uchun velosiped
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, tez yurish, sekin yurish, oldinga yurish, navbat bilan orqaga yurish va yopiq velosport, suzish, oyoqni baland ko'tarish va boshqa sport turlari tizzani himoya qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi va ular tizzaga eng kam zarar etkazadi.
Cho'qqiga ko'tarilish, sakrash, zinapoyaga chiqish, cho'kish va yugurish paytida, ayniqsa tog'dan tushganda va zinadan tushganda, tizza bo'g'imi eng katta bosim o'tkazadi. Og'ir odamlar, tizzaning bo'g'imini bosadigan bu harakatlarini kamaytirishi kerak, va vazn yo'qotish uchun suzish va velosipedda yurish mumkin. Shu bilan birga, tizza bo'g'imining bosimini taqsimlash uchun tizzaning kuchini mashq qilishga e'tibor berishlari kerak.
Har kuni oyoqlarni ko'tarish tizzalarni himoya qilishi mumkin
Oddiy paytlarda tizzaning bog'lab turishini kuchaytirish va tizzaning aşınmasını pasaytirish uchun tizzaning old qismidagi quadriseps femorisning kuchini oshirish va tizzaning orqa qismidagi biceps femorisning kuchini oshirish uchun ko'proq oyoq ko'tarish harakatlarini amalga oshirishingiz mumkin. qo'shma.
Oyoqlarni ko'tarish bo'yicha mashg'ulot oddiy va oson ishlaydi. Kresloga o'tirganingizda, bir oyog'ingiz tabiiy ravishda erga tushadi, ikkinchi oyog'ingiz asta-sekin ko'tarilib, tanasi bilan 90 graduslik burchak hosil qiladi va u havoda 1 daqiqa davom etadi, so'ngra tabiiy ravishda quruqlikka kirib, ikkinchi oyog'ingizni ko'tarish uchun o'zgartiring. , va siz ham ushbu harakatni ish joyida sinab ko'rishingiz mumkin.
Tiz og'rig'ini engillashtirish uchun oltita harakat
Ko'pincha tizza og'rig'i bo'lgan odamlar har kuni bir guruh mashqlarni bajarishlari mumkin, bu esa noqulaylikni samarali ravishda engillashtiradi.
1. zinadan ko‘tarilish
Chap oyog'ingiz bilan birinchi zinapoyaga qadam qo'ying va tutqichni muvozanatli saqlang. Keyin chap oyog'ingizga kuch qo'llang va o'ng oyog'ingizni yerdan 2 soniya ko'taring. Keyin oyoqlarini o'zgartiring va 10 marta takrorlang.
2. Turing va o'tiring
Qo'ltiqsiz stulni tanlang, to'g'ri o'tiring va muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni tabiiy ravishda pastga tushiring. Shundan so'ng, tanangizni boshqaring va asta-sekin o'rnidan turib, to'g'ri turing. 10 marta takrorlang. Eslatma: tik turganingizda va o'tirganingizda oyoqlaringizni joyida turing.
3. Oyoqlarini o'tiring va eging
Erga o'tiring, oyoqlari birga va tekis. Qo'llaringizni orqangizda ushlab turing, so'ng sekin tizzangizga egilib, to'pig'ingizni kestirib ko'taring va tizzangizning mushaklarini cho'zing. 5 soniya ushlab turing, oyog'ingizni orqaga siljiting va o'ng oyog'ingizni to'g'rilang. Ikkala oyog'ingizni 10 marta bajaring.
4. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va tizzalaringizni silkit
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Tizlar egilib, oyoqlari erga, tananing ikkala tomoniga qo'llar. Sekin tizzalaringizni o'ng tomonga burang, tizzalari va bel mushaklari cho'zilmaguncha ularni bir-biriga bog'lab turing, 5 soniya ushlab turing va keyin qaytib keling. Keyin boshqa tomonni o'zgartiring, harakatlarning har bir tomoni 10 marta takrorlanadi.
5. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va oyoqlarini ko'taring
Erga yolg'on gapirish. Ikkala qo'lingiz bilan iyagingizni ko'taring, ikkala ko'zingiz bilan polga qarang, oyoqlaringizni va orqangizni to'g'rilang, so'ngra o'ng oyog'ingizni asta-sekin 10 sm ga ko'taring, 20 soniya ushlab turing va keyin sekin tushiring. Ikkala oyog'ingizni 10 marta bajaring.
6. Yon yotgan oyoqni ko'tarish
O'ng tomoningizda yolg'on gapiring, o'ng qo'lingizda bosh va chap qo'lingizda qavat. Oyoqlarini tekislang va chap oyog'ingizni 20 soniya davomida sekin ko'taring. Keyin asta-sekin pastga qo'ying. Har biri uchun 10 marta bajaring
